تناسب اندام و تغذیهپس از زایمانورزش برای تازه مادران
تناسب اندام بعد از زایمان همراه با9 راهکار جهت زیبایی اندام بعد زایمان
تناسب اندام بعد از زایمان همراه با9 راهکار جهت زیبایی اندام بعد زایمان
مقدمه:
بچه دار شدن شگفت‌انگیز و زیبا و شادی‌بخش و گاهی حتی متعالی است، اما بیایید صادق باشیم: همچنین زندگی شما را کاملاً زیر و رو می‌کند. ممکن است چند ماه طول بکشد تا با دیکتاتور کوچک خود با شرایط عادی جدید سازگار شوید…
در طول اولین سال زایمان، بسیاری از مردم در مورد بدن خود اطلاعات ناقصی دارند، حتی اگر اطلاعات زیادی در مورد نوزادان خود یاد بگیرند.
بسیاری از ما در شش هفته پس از زایمان از تناسب اندام بعد از زایمان و ورزش معاف می شویم، اما در بدنی که انسان دیگری رشد کرده ممکن است بسیار بیشتر از آن طول بکشد تا التیام یابد – و به جهاتی می تواند برای همیشه تغییر کند.
جهت کسب بیشتر در مورد ورزش های دوران بارداری کلیک نمایید
چرا تناسب اندام پس از زایمان اهمیت دارد؟
این که ورزش برای شما خوب است، مهم نیست که در چه مرحله ای از زندگی هستید، خبری نیست – این یک نسخه آزمایش شده و واقعی برای پیشگیری از آسیب، کاهش وزن و افزایش عضله است. اما علاوه بر فواید فیزیکی، ورزش مزایای ذهنی و عاطفی زیادی را ارائه می‌کند که می‌تواند به ویژه برای مادران جدید مهم باشد.
1.داشتن یک برنامه ورزشی تمرینی پس از زایمان ممکن است به شما کمک کند از نظر جسمی و احساسی بهتر باشید.
گرچه باید منتظر بمانید تا پزشک شما اجازه شروع ورزش پس از زایمان را بدهد
فواید ورزش بعد از زایمان اگرچه در حین مراقبت از نوزاد، وقت گذاشتن برای ورزش کردن دشوار است، اما ورزش می تواند بخش مهمی از بهبودی شما باشد.
مقاله پیشنهادی جهت مراقبت های بعد از زایمان
برخی از مزایا:
-
ورزش می تواند به کاهش استرس کمک کند.
-
می تواند گردش خون شما را بهبود بخشد.
-
حرکت دادن بدن انرژی زا است.
-
همچنین ممکن است کیفیت خواب شما را بهبود بخشد. ورزش ممکن است به پیشگیری از افسردگی پس از زایمان کمک کند.
تمرینات بالاتنه:
مربی شخصی خبره و مادر چهار فرزند هدر بلک روال زیر را برای کار با بالاتنه پیشنهاد می کند. همه این تمرینات را می توانید ایستاده یا نشسته (روی صندلی یا توپ ورزشی) انجام دهید:
فرهای دوسر بازو:
با بازوهای خود در پهلو شروع کنید، به طور کامل دراز کرده و کف دست ها رو به جلو باشد و وزنه ای سبک در هر دست بگیرید. دستان خود را بالا بیاورید تا آرنج تا 90 درجه خم شود و مچ دست خود را صاف نگه دارید. پایین بیاورید و تکرار کنید.
پرس شانه:
با بازوهای خم شده شروع کنید به طوری که دستانتان نزدیک شانه ها باشد، کف دست ها رو به بیرون باشد و وزنه ای در هر دست داشته باشید. بازوهای خود را تا عمودی دراز کنید، سپس به آرامی پایین بیاورید و تکرار کنید.
بالا بردن جانبی:
وزنه های خود را در پهلوی خود نگه دارید، کف دست ها به سمت داخل به سمت بدنتان باشد. بازوهای خود را به سمت بالا و بیرون بیاورید و زمانی که مستقیماً از شانه های شما به شکل T کشیده شدند، متوقف شوید. پایین بیاورید و تکرار کنید.
اکستنشن بالای سر سه سر:
از یک وزنه استفاده کنید. آن را با هر دو دست روی سر خود نگه دارید (بازوهای شما مستقیماً به سمت بالا کشیده می شوند). آرنج های خود را به سمت جلو نگه دارید، بازوهای خود را خم کنید و وزنه را پشت سر خود پایین بیاورید. سپس بازوها را دراز کنید تا وزنه را دوباره بالا بیاورید و تکرار کنید.
ردیف های دمبل خم شده:
در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دست ها به سمت بدن باشد. با زاویه 45 درجه خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید. وزنه ها را آنقدر بالا بیاورید که بازوهایتان به ارتفاع شانه یا کمی زیر آن برسد. به آرامی پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید و تمام ست را خم کنید.
کشش گردن
شیردهی و در آغوش گرفتن نوزاد واقعاً می تواند گردن شما را سفت کند. حتماً هر روز چند بار گردن خود را شل کنید.
به آرامی گردن خود را به سمت جلو بیندازید و اجازه دهید وزن سرتان گردن شما را بکشد و آن را بکشید و به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.
سر خود را بلند کنید و گوش راست خود را به سمت شانه راست بیندازید و دوباره مراقب باشید در حرکات خود ملایم باشید. بگذارید 5 تا 10 ثانیه در آنجا استراحت کند.
در سمت چپ تکرار کنید.
یک بار دیگر به مرکز برگردید، سر خود را با دقت به سمت عقب شل کنید، به سمت بالا خیره شوید و برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.
این نکات پس از زایمان به شما کمک می کند تا احساس زیبایی، آرامش و آمادگی برای مقابله با زندگی با نوزاد خود داشته باشید.
2.برای کاهش وزن، از مواد طبیعی کمک بگیرید:
بسیاری از موادی که در تهیه‌ی مکمل‌های کاهش وزن به‌کار رفته‌اند، برای مادران باردار و شیرده مناسب نیستند. برای کاهش وزن، غذاهایی بخورید که گرسنگی‌تان را برطرف و سوخت‌وساز بدنتان را تنظیم می‌کنند. در اینجا به چند مورد از این غذاها اشاره می‌کنیم. ممکن است بعضی از آنها با ذائقه‌ی شما سازگار نباشند اما به امتحان‌شان می‌ارزد:
-
برای کاهش چربی‌هایتان، کمی سرکه سیب را در آب داغ بریزید و دو یا سه بار در روز مصرف کنید.
-
نوشیدن عسل و آبلیمو یک یا دوبار در روز، در لاغری مؤثر است.
-
نوشیدن دم‌کرده‌ی برگ آلوی هندی، دوبار در روز، خاصیت چربی سوزی دارد.
-
چای سبز با خواص شگفت‌انگیزش می‌تواند باعث کاهش وزن شود. در طول روز تا می‌توانید چای سبز بنوشید.
-
مصرف روزانه یک بشقاب سبزیجات کم‌کالری و حاوی فیبر بالا، می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
-
از غذاهایی همچون کرفس، گوجه‌فرنگی و خیار که کالری منفی دارند، استفاده کنید.
3.ایده یونیفرم را بپذیرید
یک لباس راحت و قابل شستشو «سه ماهه چهارم» انتخاب کنید که در آن احساس اطمینان کنید، مانند شلوار شلواری مشکی، یک دکمه پایین (البته برای دسترسی آسان به سینه) و چکمه، یا یک لباس ماکسی و چند صندل تخت زیبا. از هر اقلام چند عدد بخرید و بپوشید تا فرسوده شوند.
4.از پوست خود مراقبت کنید
کلمات “رژیم مراقبت از پوست” ممکن است در حال حاضر شما را بخندانند، اما در اینجا با ما همراه باشید:
پنج ثانیه ای که لازم است قبل از بستن بند کودک در کریر و راه رفتن در پارک، مقداری مرطوب کننده و SPF بمالید، می تواند تفاوتی واقعی ایجاد کند
5.هیدراته کنید
بدن شما به تازگی یک کار شگفت انگیز انجام داده است – رشد یک انسان – و به آب نیاز دارد! مادران شیرده باید مایعات زیادی بنوشند، اما حتی اگر شما شیر نمی‌دهید، هیدراته ماندن برای بهبودی بهینه و راحتی مطلوب نیز مهم است. یک بطری آب زیبا و قابل استفاده مجدد تهیه کنید و آن را به هر کجا که خود و کودک می روید بیاورید.
مقاله جهت مطالعه تغذیه مناسب دوران باداری کلیک نمایید .
6.تغذیه‌ی مناسبی داشته باشید
وقتی باردار هستید شاید حس کنید می‌توانید هرقدر که می‌خواهید، بخورید. باید این دیدگاه را بعد از تولد بچه، تغییر بدهید.
اگر رژیم غذایی‌تان در دوران بارداری هیچ قانونی نداشته است، قوانین جدیدی برای آن وضع کنید.
هریک از موارد زیر، به‌نحوی به شما کمک می‌کنند سوخت‌وساز بدنتان را تنظیم و گرسنگی را کنترل کنید.
-
سعی کنید در طول روز به‌طور یکنواخت از مواد غذایی مختلف کالری دریافت کنید.
-
صبحانه مهم‌ترین وعده‌ی غذایی در برنامه‌ی شماست، آن را جدی بگیرید.
-
ماهی، حبوبات، مرغ بدون پوست و گوشت بخورید. اینها منابع خوبی برای تأمین پروتئین هستند و اشتها را کم می‌کنند.
-
از مغزها استفاده کنید. مغزها دیر هضم می‌شوند و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه‌می‌دارند.
-
غلات کامل، میوه‌های تازه، سبزیجات و مقدار زیادی لبنیات کم‌چرب مصرف کنید.
7.از شیر خود به فرزندتان بدهید
این یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام پس از سزارین است. بعد از انجام سزارین، برای کاهش وزن سریع در شیردهی، حداقل به مدت 6 ماه به فرزندتان شیر بدهید.
شیردهی نه تنها حدود 500 کالری اضافی در روز می‌سوزاند، بلکه هورمون اکسی توسین را که باعث تحریک انقباضات رحمی می‌شود، آزاد کرده و به رحم شما کمک می‌کند تا به اندازه قبل از بارداری برسد.
مقاله جهت کسب اطلاعات بیشتر در مورد تفاوت شیر مادر با شیر خشک
8.یک سبد لمسی ایجاد کنید
یک سبد یا ظروف کوچک و دستی دیگر تهیه کنید که بتوانید در هر جایی که بیشتر به کودکتان غذا می‌دهید، چرت بزنید یا بیرون بروید، کنار خود نگه دارید.
9.کمک بخواهید
خشکشویی؟ ظرف ها؟ آشپزی؟ تمیز کردن؟ از شریک زندگی خود – یا یکی از دوستان نزدیک یا اعضای خانواده – بخواهید که کمک کند.
در فرهنگ ما، اغلب برای زنان سخت است که درخواست کمک کنند (یا اعتراف کنند که به کمک نیاز دارند)، اما پس از زایمان زمانی است که شما باید اختیار داشته باشید تا در حالت آشیانه باشید، روی کاناپه بنشینید، تماشای پرتقال جدید است.
سیاه، و خیره به گونه های چاق و دوست داشتنی نوزادتان. شما باید روی نیازهای کودک و خودتان تمرکز کنید، نه اینکه روی کارهای خانه، کارها یا سایر کارهای تصادفی استرس داشته باشید.
علائمی که نشان می دهد بدن من برای شروع مجدد ورزش آماده نیست چیست؟
مراقب علائم هشدار دهنده باشید، از جمله:
-
درد شکم
-
درد واژن
-
خونریزی (یعنی لوشیا)
-
نشت مایعات دیگر (مانند ادرار یا مدفوع)
-
سنگینی در ناحیه لگن یا افتادگی اندام های کف لگن، از جمله واژن، مثانه، رکتوم یا رحم (که می تواند نشانه ای از افتادگی اندام لگن باشد)
اگر هر یک از علائم بالا را تجربه کردید، فعلاً پیاده روی کنید و به پزشک خود مراجعه کنید. پاگلیانو می‌گوید: «پزشک مراقبت‌های اولیه، OB/GYN یا ماما شما را بهتر می‌شناسد و می‌تواند توصیه درستی به شما بدهد.
لوچیا باید در چند هفته اول پس از زایمان از بین برود – تمرینات را بسیار امکان پذیر می کند زیرا نیازی به پوشیدن یک پد حجیم ندارید.
