راهنمای والدین

ورزش دوران بارداری همراه با باید ها و نبایدهای ورزش دوران بارداری

ورزش دوران بارداری همراه با باید ها و نبایدهای ورزش دوران بارداری

مقدمه:

در این مطلب با موارد منجر به منع ورزش، فواید ورزش ، ورزش‌های خطرساز و برخی نکات ایمنی هنگام انجام تمرینات ورزشی در دوران بارداری آشنا خواهید شد.
رعایت یک برنامه ورزشی منظم در طول دوران بارداری می تواند به شما کمک کند تا سالم بمانید و بهترین حالت را داشته باشید. ورزش منظم در دوران بارداری می تواند حالت بدن شما را بهبود بخشد و برخی ناراحتی های شایع مانند کمردرد و خستگی را کاهش دهد.
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد فعالیت بدنی ممکن است از دیابت بارداری (دیابت که در دوران بارداری ایجاد می شود) جلوگیری کند ، استرس را از بین ببرد و استقامت بیشتری را برای زایمان و زایمان ایجاد کند.

آیا ورزش دوران بارداری بی خطر است؟

با پزشک خود در مورد ورزش در دوران بارداری صحبت کنید. برای اکثر زنان باردار ، ورزش برای شما و نوزاد شما بی خطر و سالم است.
اگر شما و بارداری شما سالم هستید ، ورزش خطر سقط جنین (هنگامی که نوزاد در رحم قبل از هفته 20 بارداری می میرد) ، نوزاد نارس (قبل از هفته 37 بارداری متولد شده) یا نوزادی که با وزن کم هنگام تولد (کمتر از 5 پوند ، 8 اونس).

در دوران بارداری چقدر به ورزش نیاز دارید؟

زنان باردار سالم حداقل به 2 ساعت و نیم فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته نیاز دارند. فعالیت های هوازی باعث می شود سریعتر و عمیق تر نفس بکشید و ضربان قلب را سریعتر کنید. شدت متوسط به این معنی است که شما به اندازه کافی فعال هستید تا عرق کنید و ضربان قلب خود را افزایش دهید.
پیاده روی سریع نمونه ای از فعالیت هوازی با شدت متوسط است. اگر در حین فعالیت نمی توانید به طور عادی صحبت کنید ، ممکن است بیش از حد سخت کار کنید.
لازم نیست همه 2 ساعت را یکجا انجام دهید. در عوض ، آن را در طول هفته تقسیم کنید. به عنوان مثال ، در بیشتر یا تمام روزها 30 دقیقه ورزش کنید. اگر این بسیار زیاد به نظر می رسد ، 30 دقیقه را با انجام یک کار فعال به مدت 10 دقیقه 3 بار در روز تقسیم کنید.

 

فواید ورزش دوران بارداری:

ورزش در دوران بارداری مزایای جسمی و روحی زیادی را به همراه دارد. فعالیت بدنی همچنین ممکن است به مدیریت برخی از علائم بارداری کمک کند و باعث شود احساس بهتری داشته باشید ، زیرا می دانید که برای خود و نوزاد خود کار خوبی انجام می دهید.
برخی از فواید ورزش منظم در دوران بارداری عبارتند از:
  • لذت بردن
  • افزایش انرژی
  • تناسب اندام بهبود یافته
  • کاهش درد کمر و لگن
  • کاهش خطر عوارض بارداری مانند پره اکلامپسی و فشار خون ناشی از بارداری
  • آمادگی برای نیازهای فیزیکی کار
  • عوارض کمتر در زایمان
  • بهبود سریعتر بعد از زایمان
  • پیشگیری و مدیریت بی اختیاری ادرار
  • حالت بهتر
  • گردش خون بهبود یافته
  • کنترل وزن
  • تسکین استرس
  • کاهش خطر اضطراب و افسردگی
  • بهبود خواب و مدیریت بی خوابی
  • افزایش توانایی مقابله با خواسته های جسمانی مادر شدن.
    فعالیتهای ورزشی پیشنهادی در دوران بارداری:

    فعالیتهای ورزشی پیشنهادی در دوران بارداری:

خواندن این مطلب!  اسهال درنوزادان ودرمان خانگی آن

فعالیتهای ورزشی پیشنهادی در دوران بارداری:

فعالیتهایی که به طور کلی در دوران بارداری حتی برای مبتدیان بی خطر هستند عبارتند از:
  • پیاده روی
  • شنا كردن
  • دوچرخه سواری – در فضای باز یا دوچرخه ثابت
  • دویدن
  • تمرینات تقویت عضلات ، از جمله تمرینات کف لگن
  • ورزش در آب (آکواروبیک)
  • یوگا ، حرکات کششی و سایر تمرینات روی زمین
  • پیلاتس
  • کلاسهای ورزشی حاملگی

چه کسانی نباید در دوران بارداری ورزش کنند؟

چه کسانی نباید در دوران بارداری ورزش کنند؟

  • اگر مشکلی پزشکی مانند آسم ، بیماری قلبی یا دیابت دارید ، ورزش توصیه نمی شود. در صورت داشتن شرایط مرتبط با بارداری ، ورزش ممکن است مضر باشد:
  • خونریزی یا لکه بینی
  • پایین بودن جفت
  • تهدید یا سقط مکرر
  • زایمان زودرس قبلی یا سابقه زایمان زودرس
  • دهانه رحم ضعیف
قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. آنها همچنین می توانند دستورالعمل های ورزشی شخصی را بر اساس سابقه پزشکی شما به شما ارائه دهند.
در دوران بارداری از چه ورزش هایی باید اجتناب کرد؟

در دوران بارداری از چه ورزش هایی باید اجتناب کرد؟

در دوران بارداری از چه ورزش هایی باید اجتناب کرد؟

تمرینات و فعالیتهای خاصی وجود دارد که در صورت انجام در دوران بارداری می تواند مضر باشد. آنها عبارتند از:
  • حبس کردن نفس خود را در طول هر فعالیتی انجام دهید.
  • فعالیتهایی که احتمال سقوط وجود دارد (مانند اسکی و اسب سواری).
  • با ورزش هایی مانند سافت بال ، فوتبال ، بسکتبال و والیبال تماس بگیرید.
  • هرگونه ورزشی که ممکن است حتی ضربه خفیف شکمی ایجاد کند ، مانند فعالیت هایی که شامل حرکات تکان دهنده یا تغییر سریع جهت می شود.
  • فعالیتهایی که نیاز به پرش گسترده ، پرش ، پرش ، پرش یا دویدن دارند.
  • خم شدن عمیق زانو ، نشستن کامل ، بالا بردن دو پا و لمس انگشتان پای راست.
  • پرش هنگام کشش.
  • حرکات دور کمر در حالت ایستاده.
  • جهش های شدید ورزشی همراه با دوره های طولانی بدون فعالیت.
  • در هوای گرم و مرطوب ورزش کنید.

برنامه تمرینی بارداری باید از چه چیزی تشکیل شود؟

برای تناسب اندام کامل ، یک برنامه ورزشی بارداری باید ماهیچه های شما را تقویت و حالت دهد.
همیشه با گرم کردن به مدت 5 دقیقه و کشش به مدت 5 دقیقه شروع کنید. حداقل 15 دقیقه فعالیت قلبی عروقی را شامل شود. ضربان قلب خود را در زمان اوج فعالیت اندازه گیری کنید. فعالیت هوازی را با 5 تا 10 دقیقه تمرین به تدریج کندتر دنبال کنید که با کشش ملایم به پایان می رسد.

در اینجا چند راهنمای اساسی ورزش برای زنان باردار آمده است:

  • لباس های گشاد و راحت و همچنین سوتین پشتیبانی مناسب بپوشید.
  • کفشی را انتخاب کنید که برای نوع تمرین شما طراحی شده باشد. کفش مناسب بهترین محافظ شما در برابر آسیب است.
  • برای جلوگیری از آسیب روی سطح صاف و یکنواخت تمرین کنید.
  • کالری کافی برای برآوردن نیازهای دوران بارداری خود (300 کالری بیشتر در روز نسبت به قبل از بارداری) و همچنین برنامه ورزشی خود مصرف کنید.
  • حداقل 1 ساعت قبل از ورزش غذا را تمام کنید.
  • قبل ، حین و بعد از تمرین آب بنوشید.
  • پس از انجام تمرینات روی زمین ، به آرامی و تدریجا بلند شوید تا از سرگیجه جلوگیری کنید.
  • هرگز تا حد خستگی ورزش نکنید. اگر در حین ورزش نمی توانید به طور عادی صحبت کنید ، احتمالاً بیش از حد به خودتان فشار می آورید و باید فعالیت خود را کند کنید.

علائم هشداردهنده هنگام ورزش در دوران بارداری:

در صورت بروز هر یک از موارد زیر در حین یا بعد از فعالیت بدنی ، بلافاصله ورزش را متوقف کرده و به پزشک خود مراجعه کنید:
  • سردرد
  • سرگیجه یا احساس ضعف
  • تپش قلب
  • درد قفسه سینه
  • تورم صورت ، دست ها یا پاها

  • درد یا تورم ساق پا
  • خونریزی واژینال
  • انقباضات
  • درد عمیق در پشت ، ناحیه تناسلی یا لگن
  • گرفتگی در زیر شکم
  • مشکلات راه رفتن
  • تغییر غیرعادی در حرکات کودک شما
  • نشت مایع آمنیوتیک
  • تنگی نفس غیر معمول
  • خستگی بیش از حد
  • ضعف عضلانی.

چند نمونه حرکات ورزشی جهت  آمادگی برای زایمان طبیعی:

 ورزش زایمان | حرکت بغل کردن نوزاد:

حرکت بغل کردنِ نوزاد، تمرینی فوق‌ العاده برای تقویت عضلات عرضی شکم است. این حرکت توسط متخصصان پیلاتس تجویز شده است. عضله عرضی شکم (Transverse abdominis)، عضله‌ای است که همانند یک گن شکمی به دور شکم و نوزادتان پیچیده است.
اگر قبل از زایمان طبیعی روی این عضله کار کرده و آن را تقویت کنید. بدون‌ِ شک منقبض ‌و جمع کردنِ آن در حین زایمان برایتان بسیار آسان‌تر بوده و در نتیجه کودکتان ساده‌تر به سمت دهانه رحم هدایت خواهد شد.

نحوه انجام این حرکت
  • روی تشک یا صندلی بنشینید؛
  • مطمئن شوید که روی استخوان باسنتان نشسته‌اید؛
  • نفس عمیقی از بینی خود کشیده و شکمتان را از هوا پر کنید؛
  • دقت کنید که شکمتان منقبص نشده باشد؛
  • بازدم انجام داده و هم‌ ز‌مان که هوا را از دهانتان خارج می‌کنید، عضله عرضیِ شکمتان را نیز منقبض کرده و تصور کنید که فرزندتان را با همین عضله در آغوش کشیده‌اید.

ورزش زایمان | حرکت تنفس معکوس:

برای زایمان طبیعی نیاز به قدرت کافی برای بازدمِ لحظه‌ای و آزاد کردنِ یک‌باره عضله کف لگنی خواهید داشت.
کافی است تمرین را به آرامی شروع کنید تا بتوانید این کار را در یک لحظه انجام دهید و فرزندتان به دنیا بیاید. تمرین تنفس معکوس می‌تواند شما را به این مرحله از آمادگی برساند.

نحوه انجام این حرکت
  • آرام و راحت روی فیزیوبال یا هر نوع توپ ورزشی بنشینید؛
  • از بینی نفس عمیقی کشیده و بالا آمدنِ عضله کف لگنی را احساس کنید؛
  • به نحوی بازدم انجام دهید که صدایِ خارج شدنِ هوا از داخل دهانتان را بشنوید؛
  • هم‌زمان می‌توانید عضلات عرضی شکم را نیز منقبض کنید؛
  • با انجام این حرکت از تمرینات ورزش زایمان عضلات کف لگنی و عرضی شکم را درگیر می‌کنید.

 ورزش زایمان | حرکت اسکوات بارداری:

اسکوات یکی از بهترین و در دسترس ‌ترین حرکاتی است که حتی در دوره بارداری هم به کارتان خواهد آمد. همین حرکت برای قوی‌تر کردنِ پاها و باسن نیز معجزه خواهد کرد. شما برای زایمان طبیعی نیاز به پایین‌تنه بسیار قوی‌تری دارید. رسیدن به این خواسته با حرکت اسکوات بارداری محقق خواهد شد.
نحوه انجام این حرکت
  • بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید؛
  • از بینی نفس کشیده و روی زانو خم شوید؛
  • به حالت نشستن روی صندلی دربیایید؛ (بدن در حالت فرم اسکوات)؛
  • یک نفس آرام و طولانی بکشید؛
  • برای انجام سومین تمرین ورزش زایمان هم ‌زمان با عمل بازدم، تصور کنید که با عضله عرضی شکمی نوزادتان را در آغوش گرفته‌اید؛
  • به اندازه ۵ تا ۶ تنفس در همین حالت مانده و عضله خود را منقبض کنید؛
  • سپس با وارد کردنِ فشار از ناحیه پا و زانوها ایستاده و به حالت اول بازگردید.

ورزش زایمان | حرکت قو ایستاده:

جالب است بدانید که حرکت قو ایستاده را به‌عنوان پدرِ حرکات قبل از زایمان می‌شناسند. همین تمرین ترکیبی فوق‌العاده را می‌توانید برای قوی‌تر کردنِ عضلات کف لگنی، پایین‌تنه و افزایش انعطاف‌پذیری انجام دهید.

نحوه انجام این حرکت
  • ابتدا مقابل توپ ورزشی بایستید؛
  • پاها را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید؛
  • حالا کمی زانوها را به سمتِ بیرون بچرخانید؛
  • از راه بینی نفس عمیقی کشیده و هم‌زمان با خم شدن، دست خود را روی توپ قرار دهید؛
  • چانه خود را پایین آورده و مابین دست‌ها نگه دارید؛
  • به آرامی نفس ممتدی کشیده و هم‌ زمان توپ را به سمت جلو هُل دهید؛
  • روی انقباض عضلات کف لگن و عرضی شکم تمرکز داشته باشید.

سخن نهایی:

ورزش  خوب تاثیر مثبتی بر نحوه تولد نوزاد دارند.  ورزش می تواند خطر ابتلا به دیابت حاملگی را در زنان باردار کاهش دهد.

1 نظر در “ورزش دوران بارداری همراه با باید ها و نبایدهای ورزش دوران بارداری

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *