بهداشت و سلامت کودک, راهنمای والدین

تغذیه مناسب برای بارداری سالم و زیبایی جنین

مقدمه:

زنان باردار بارها و بارها این موضوع را شنیده اند: تغذیه مناسب دوران بارداری در این نه ماه می خورید می تواند تأثیرات طولانی مدت بر سلامت فرزند شما داشته باشد.
تغذیه مناسب برای بارداری سالم و مقدار کافی آن برای رشد و نمو نوزاد بسیار مهم است. شما باید حدود 300 کالری بیشتر در روز (در صورت حمل دوقلو) 600 کالری بیشتر در مقایسه با قبل از بارداری مصرف کنید.
اگرچه حالت تهوع و استفراغ در چند ماه اول بارداری می تواند این مشکل را ایجاد کند ، سعی کنید رژیم متعادل داشته باشید و ویتامین های دوران بارداری را مصرف کنید. در اینجا چند توصیه برای حفظ سلامتی شما و نوزاد وجود دارد.
اهداف تغذیه سالم در دوران بارداری:

اهداف تغذیه سالم در دوران بارداری:

اهداف تغذیه مناسب دوران بارداری:

غذاهای متنوع بخورید تا تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کنید. وعده های روزانه توصیه شده شامل 6-11 وعده نان و غلات ، دو تا چهار وعده میوه ، چهار وعده سبزیجات ، چهار وعده لبنیات و سه وعده منابع پروتئینی (گوشت ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ یا آجیل) .چربی ها و شیرینی ها را کم مصرف کنید.

مواد غذایی ضروری برای رشد مغز جنین:

تغذیه مناسب دوران بارداری ضروری برای رشد مغز جنین:

  • پروتئین: این ماده در گوشت قرمز، گوشت سفید، حبوبات، تخم مرغ، سویا، آجیل ها و همچنین لبنیات یافت می شود.
  • روی: روی در گوشت، ماهی، محصولات لبنی و آجیل ها یافت می شود.
  • آهن: گوشت، حبوبات و سبزیجاتی مانند اسفناج حاوی آهن هستند.
  • کولین:این ماده مغذی مهم در دوران بارداری به رشد مغز و نخاع کمک می کند. مصرف روزانه 450 میلی گرم کولین به خانم های باردار توصیه می شود. کولین در گوشت قرمز، لبنیات و تخم مرغ یافت می شود.
  • اسید فولیک:این ماده مغذی که برای مادران باردار اهمیت زیادی دارد، در جگر و اسفناج یافت می شود.
  • ید: جلبک دریایی منبع غنی از ید است اما ید را همچنین می توان با مصرف نمک یددار، غذاهای دریایی و لبنیات به دست آورد.
  • ویتامین A: جگر، هویج و اسفناج منابع خوب این ویتامین هستند.
  • ویتامین D:بهترین راه دستیابی به این ویتامین آفتاب گرفتن است. البته ماهی هایی مانند سالمون نیز ویتامین D دارند. همچنین شیر غنی شده با ویتامین D نیز قابل دسترس است.
  • ویتامین B6:بهترین منبع ویتامین B6، جگر و گوشت قرمز، ماهی، سیب زمینی و سبزیجات نشاسته دار است.
  • ویتامین B12:این ویتامین معمولا در محصولات حیوانی مانند گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ و لبنیات یافت می شود.
  • اسیدهای چرب:امگا 3 و امگا 6 برای رشد مغز جنین ضروری هستند و در ماهی و روغن ماهی یافت می شوند.

تغذیه مناسب دوران بارداری :

یک رژیم غذایی سالم بخش مهمی از یک شیوه زندگی سالم در هر زمان است ، اما به ویژه اگر باردار هستید یا قصد بارداری دارید بسیار مهم است. تغذیه مناسب دوران بارداری باعث می شود احساس خوبی داشته باشید و مواد مغذی ضروری را که در رحم مادر به آن نیاز دارید به کودک بدهید.
به طور کلی ، رژیم غذایی متعادل را با ترکیب مناسب از هر 5 گروه غذایی هدف بگیرید:

به طور کلی ، رژیم غذایی متعادل را با ترکیب مناسب از هر 5 گروه غذایی هدف بگیرید:

به طور کلی ، رژیم غذایی متعادل را با ترکیب مناسب از هر 5 گروه غذایی هدف بگیرید:

  • سبزیجات و حبوبات
  • نان و غلات
  • شیر ، ماست و پنیر
  • گوشت ، مرغ ، ماهی و جایگزین ها
  • میوه
در اینجا تغذیه مناسب دوران بارداری که باید بخورید به شرح زیر است:

میوه و سبزیجات:

مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید زیرا اینها ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین فیبر را فراهم می کنند که به هضم غذا کمک می کند و از یبوست جلوگیری می کند. انواع میوه ها و سبزیجات را در روز بخورید – این میوه ها می توانند تازه ، یخ زده ، کنسرو شده ، خشک یا آبدار باشند. همیشه آنها را با دقت بشویید. سبزیجات را به آرامی در کمی آب بپزید ، یا آنها را به صورت خام اما خوب شسته شده بخورید تا از مواد مغذی موجود در آن بهره مند شوید.

میوه های تازه بخورید:

اگر می خواهید نوزاد زیبایی به دنیا بیاورید ، وعده های غذایی خود را با غذاهای مغذی برنامه ریزی کنید. میوه هایی مانند انبه ، پاپایا ، پرتقال ، موز و گیلاس باید در رژیم غذایی شما باشد. بسیاری از میوه های فصلی دیگر نیز وجود دارد و اگر می خواهید نوزادانی زیبا داشته باشید ، خوب است آنها را بخورید.

 سبزیجات بخورید:

مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید زیرا اینها ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین فیبر را فراهم می کنند که به هضم غذا کمک می کند و از یبوست جلوگیری می کند.
انواع میوه ها و سبزیجات را در روز بخورید – این میوه ها می توانند تازه ، یخ زده ، کنسرو شده ، خشک یا آبدار باشند. همیشه آنها را با دقت بشویید. سبزیجات را به آرامی در کمی آب بپزید ، یا آنها را به صورت خام اما خوب شسته شده بخورید تا از مواد مغذی موجود در آن بهره مند شوید.
حتماً سبزیجاتی مانند ugu ، برگ تلخ ، afang ، tete ، اسفناج ، oha ، خیار ، نخود فرنگی و گوجه فرنگی مصرف کنید. خوردن این میوه ها و سبزیجات مغذی نوزادان زیبا را تضمین می کند.

مقدار زیادی آب بنوشید:

سعی کنید روزانه مقدار زیادی آب بنوشید – بیشتر آب شهر حاوی فلوراید است که به دندان های کودک در حال رشد شما کمک می کند تا مینای قوی ایجاد کند. برخی منابع آب مانند آب مخزن فلوئور ندارند.
احتمالاً متوجه خواهید شد که بیش از حد معمول گرسنه هستید ، اما نیازی به خوردن غذا برای 2 نفر ندارید – حتی اگر انتظار دوقلو یا سه قلو دارید. تمرکز بر کیفیت غذای مصرفی شما مهمتر از مقدار آن است.
بدن شما برای عملکرد خوب و همچنین نوزاد متولد نشده به آب رسانی کافی نیاز دارد. پزشکان روزانه حدود 2 لیتر آب یا 8 لیوان آب توصیه می کنند. مصرف مایعات می تواند بر پوست ، استخوان ها و به طور کلی سلامت شما تأثیر بگذارد.
اگر به نوشیدن آب عادت ندارید ، می توانید خود را آموزش دهید تا با تامین روزانه یک کوزه آب و نوشیدن آن تا 2 لیتر روزانه ، نیاز روزانه خود را برآورده کنید. هنگامی که بدن شما به این نوشیدن آب جدید عادت می کند ، به طور طبیعی تنظیم می شود و احساس تشنگی می کنید که هر روز مقدار زیادی آب بنوشید!

غذاهای نشاسته ای (کربوهیدرات):

غذاهای نشاسته ای منبع مهمی از ویتامین ها و فیبر هستند و بدون داشتن کالری زیاد رضایت بخش هستند. آنها شامل نان ، سیب زمینی ، غلات صبحانه ، برنج ، ماکارونی ، رشته فرنگی ، ذرت ، ارزن ، جو ، سیب زمینی شیرین ، ماست و ذرت هستند. این غذاها باید قسمت اصلی هر وعده غذایی از تغذیه مناسب دوران بارداری باشند. تا جایی که می توانید به جای انواع فرآوری شده (سفید) از آرد سبوس دار استفاده کنید.
لبنیات
غذاهای لبنی مانند شیر ، پنیر و ماست مهم هستند زیرا حاوی کلسیم و سایر مواد مغذی مورد نیاز کودک هستند. تا جایی که ممکن است انواع کم چرب را انتخاب کنید. برخی پنیرها وجود دارند که باید از آنها اجتناب کرد – به غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید مراجعه کنید.
این غذاها یک نوزاد زیبا و سالم را برای شما تضمین می کنند:

این غذاها یک نوزاد زیبا و سالم را برای شما تضمین می کنند:

این غذاها یک نوزاد زیبا و سالم را برای شما تضمین می کنند:

در دوران بارداری ، مصرف محصولات لبنی بسیار مهم است. این به شما کمک می کند تا نیاز اضافی پروتئین و کلسیم را که از جنین در حال رشد شما پشتیبانی می کند برآورده کنید. حداقل یک لیوان شیر در روز بنوشید و ماست و شیر یونانی بیشتری مصرف کنید تا کودک شما سالم و زیبا بماند.
پروتئین
غذاهای حاوی پروتئین به رشد کودک کمک می کند. منابع پروتئین شامل گوشت (اما از جگر اجتناب کنید) ، ماهی (با این حال ، از ماهی هایی که دارای جیوه زیاد هستند مانند کوسه/شله ، مارلین یا ماهی شمشیری) ، مرغ ، تخم مرغ ، لوبیا ، حبوبات/لوبیا و آجیل خودداری کنید. هر روز مقداری پروتئین بخورید. گوشت بدون چربی را انتخاب کنید ، پوست مرغ را بردارید و فقط با کمی چربی آن را بپزید.
اطمینان حاصل کنید که تخم مرغ ، مرغ ، گوشت خوک ، همبرگر و سوسیس تمام مدت پخته شده است. بررسی کنید که گوشت صورتی وجود ندارد و آب میوه ها صورتی یا قرمز در خود ندارند. سعی کنید 2 وعده ماهی در هفته بخورید که یکی از آنها باید ماهی های چرب مانند ساردین یا ماهی خال مخالی باشد.
تخم مرغ
تخم مرغ یک ماده غذایی فوق العاده است زیرا منبع بسیار خوبی از ویتامین ها ، پروتئین ها و مواد معدنی است. پروتئین های موجود در تخم مرغ آنها را برای کودک در حال رشد مفید می کند زیرا سلول های جنین را تولید و ترمیم می کند. علاوه بر این ، تخم مرغ مقدار زیادی کولین در خود دارد. کولین برای رشد مغز و سیستم عصبی نوزاد متولد نشده ضروری است.
حبوبات
حبوبات گروهی از غذاها هستند که شامل عدس ، سویا ، نخود ، لوبیا ، نخود و بادام زمینی است. آنها منبع عالی فیبر گیاهی ، پروتئین ، فولات ، کلسیم و آهن هستند. و همه اینها برای یک زن باردار بسیار مهم است. داشتن فولات کافی باعث می شود که کودک شما سالم متولد شود و در آینده در برابر بسیاری از بیماری ها و عفونت ها مصون بماند.
آجیل
این غذاها  از تغذیه مناسب دوران بارداری یک نوزاد زیبا و سالم را برای شما تضمین می کنند.
آجیل خوشمزه است و سرشار از چربی های سالم است. این باعث می شود آنها یک انتخاب ایده آل برای میان وعده در دوران بارداری باشند. آنها دارای اسیدهای چرب امگا 3 ، پروتئین ها ، فیبرها و سایر مواد مغذی ضروری برای تقویت مغز هستند که برای رشد نوزاد بسیار مهم است.

میان وعده های سالم:

تغذیه مناسب دوران بارداری و میان وعده های سالم:

اگر بین وعده های غذایی گرسنه شدید ، از میان وعده هایی با چربی و/یا قند بالا ، مانند شیرینی ، بیسکویت ، ترد یا شکلات استفاده نکنید. در عوض ، میان وعده های مغذی زیر را انتخاب کنید:

ساندویچ یا نان پیتا پر از پنیر رنده شده ، مرغ کبابی ، ماهی تن ، سالمون یا ساردین و سالاد.
  • سبزیجات سالاد مانند هویج ، کرفس یا خیار
  • هموس ماست کم چرب با نان یا چوب سبزیجات
  • زردآلو ، انجیر یا آلو آماده برای خوردن
  • سوپ سبزیجات و لوبیا
  • غلات صبحانه شیرین نشده یا فرنی با شیر
  • نوشیدنی های شیری یا آب میوه های شیرین نشده
  • میوه تازه
  • لوبیا پخته روی نان تست یا سیب زمینی پخته شده
  • محدود کردن غذاها
هنگام بارداری ، باید میزان مصرف موارد زیر را کاهش دهید:

هنگام بارداری ، باید میزان مصرف موارد زیر را کاهش دهید:

هنگام بارداری ، باید میزان مصرف موارد زیر را کاهش دهید:

غذاهایی که قند بالایی دارند مانند شکلات ، بیسکویت ، شیرینی ، بستنی ، کیک ، پودینگ و نوشابه. شکر حاوی کالری بدون تأمین مواد مغذی دیگر است و می تواند در افزایش وزن ، چاقی و پوسیدگی دندان نقش داشته باشد.
غذاهایی که چربی بالایی دارند ، مانند همه چربی های پخش کننده (از جمله کره) ، روغن ، سس سالاد و خامه. چربی کالری بسیار بالایی دارد و خوردن غذاهای چرب بیشتر احتمالاً باعث افزایش وزن می شود.
داشتن بیش از حد چربی اشباع شده می تواند میزان کلسترول را در خون افزایش دهد ، که احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. سعی کنید چربی اشباع شده را کاهش دهید و در عوض غذاهای غنی از چربی های چند غیراشباع یا تک غیر اشباع مانند روغن ، اسپری ، کره/خمیر آجیل و آووکادو مصرف کنید.
غذاهایی که حاوی نمک اضافی هستند. در آشپزی یا سر سفره نمک اضافه نکنید
الکل: هیچ سطح ایمن الکلی در دوران بارداری وجود ندارد. چه در حال برنامه ریزی برای بارداری هستید ، چه در حال حاضر باردار هستید و چه در دوران شیردهی ، نوشیدن مشروبات الکلی امن ترین گزینه است زیرا الکل می تواند به جنین شما آسیب برساند.

سخن نهایی:

در دوران بارداری، حجم خون تا بیشتر از ۱.۵ لیتر افزایش می‌یابد. بنابراین، مهم است تا همواره آب کافی دریافت کنید.
مطمئن شوید در طول بارداری رژیمی متعادل و سرشار از مواد مغذی استفاده می کنید تا خود و کودک در حال رشدتان تا جای ممکن سالم بمانید.
به ارزش مواد غذایی فکر کنید و دریافت غذاهای پرچرب، سرشار از قند و سرشار از سدیم را محدود کنید.
اگر مشکلی دارید که مانع رژیم غذایی بارداری متعادل و افزایش وزن مناسب می‌شود، از پزشک متخصص کمک بخواهید.

 

خواندن این مطلب!
تب در نوزادان و مراقبت ها از کودک تب دار

3 نظر در “تغذیه مناسب برای بارداری سالم و زیبایی جنین

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *