پس از زایمانتغذیه تازه مادرانتناسب اندام و تغذیه

تغذیه مادران بعد از زایمان همراه 14 مواد مورد نیاز مادران شیر ده

تغذیه مادران بعد از زایمان همراه 14 مواد مورد نیاز مادران شیر ده

مقدمه:

تغذیه خوب برای همه مهم است، و به ویژه تغذیه مادران که در دوران نقاهت از بارداری، زایمان و زایمان هستند و سخت تلاش می کنند تا خانواده خود را سالم و شاد نگه دارند، مهم است.
در اینجا نکاتی وجود دارد که همه مادران جدید می توانند برای اطمینان از تغذیه مناسب از آنها استفاده کنند.

مواد غذایی از دسته های غذایی زیر بیشترین ارزش غذایی را دارند:

  • گوشت ها
  • لوبیا
  • سبزیجات (به خصوص سبزیجات سبز رنگ)
  • میوه ها یا آب میوه 100 درصد (نه نوشیدنی های میوه ای)
  • نان، غلات و غلات
  • شیر، پنیر و تخم مرغ
زنان باردار یا شیرده به چه مواد مغذی نیاز دارند؟
زنان باردار یا شیرده به چه مواد مغذی نیاز دارند؟

زنان باردار یا شیرده به چه مواد مغذی نیاز دارند؟

1. کلسیم
کلسیم به ساخت استخوان ها و دندان های قوی کمک می کند و نقش مهمی در کمک به عملکرد صحیح سیستم گردش خون، عضلانی و عصبی دارد. زنان باردار و شیرده باید 1000 میلی گرم کلسیم در روز دریافت کنند.

منابع خوب کلسیم عبارتند از:

  • شیر
  • ماست
  • پنیر
  • ماهی و غذاهای دریایی کم جیوه، مانند ماهی آزاد، میگو، گربه ماهی و کنسرو ماهی تن
  • توفو با کلسیم
  • سبزیجات سبز تیره و برگ دارتغذیه مادران
2. کربوهیدرات ها
خوردن کربوهیدرات به تامین انرژی برای حمایت از رشد و تکامل کودک و پس از زایمان، شیردهی کمک می کند.
بهترین منابع کربوهیدرات :
غلات کامل، میوه ها و سبزیجات هستند که منابع خوبی از فیبر نیز هستند. سعی کنید کربوهیدرات های تصفیه شده – مانند آرد سفید و برنج سفید – و قندهای اضافه شده را محدود کنید.
3. فیبر
فیبر یک ماده مغذی است که می تواند به کاهش یبوست رایج در دوران بارداری کمک کند.
4. غلات کامل :
(مانند نان سبوس دار، غلات سبوس دار و برنج قهوه ای) و میوه ها، سبزیجات و حبوبات (لوبیا، نخود فرنگی و عدس) منابع خوبی از فیبر هستند.
5. اسید فولیک
اسید فولیک به رشد مغز و نخاع کودک کمک می کند. همچنین برای ساخت گلبول های قرمز و گلبول های سفید لازم است. زنانی که روزانه حداقل 400 میکروگرم (0.4 میلی گرم) اسید فولیک قبل از لقاح و در اوایل بارداری دریافت می کنند، می توانند خطر تولد نوزادشان با نقص لوله عصبی (نقص مادرزادی شامل رشد ناقص مغز و نخاع) را کاهش دهند.
منابع خوب اسید فولیک :
شامل نان ها و غلات غنی شده است. فولات شکل طبیعی این ویتامین است و در سبزیجات سبز برگ، مرکبات، آووکادو، عدس و لوبیا یافت می شود.
6. ویتامین C (اسید اسکوربیک)
بدن ویتامین C را ذخیره نمی کند، بنابراین برای تامین نیاز روزانه خود به منابع منظم نیاز دارید. RDA برای افراد باردار 85 میلی گرم است.

تغذیه مادران

با مصرف روزانه این مواد غذایی می توانید به هدف خود برسید:
  • مرکبات (آب لیموی تازه یا لیمو ترش را به آب خود اضافه کنید!)
  • انواع توت ها
  • فلفل دلمه ای
  • کلم بروکلی
  • بسیاری از میوه ها و سبزیجات دیگر
7. چربی های سالم
چربی بخش مهمی از هر رژیم غذایی سالم است. در دوران بارداری، چربی برای حمایت از رشد و تکامل کودک شما مورد نیاز است. چربی های سالم (چربی های اشباع نشده) را انتخاب کنید و چربی های اشباع و ترانس ناسالم را محدود کنید.
چربی های سالم :
در روغن زیتون، کانولا و سایر روغن های گیاهی، آجیل و دانه ها، آووکادو و ماهی های چرب مانند سالمون یافت می شوند.
8. ید
ید به غده تیروئید بدن کمک می کند تا هورمون هایی بسازد که به رشد و تکامل مغز کمک می کنند. عدم دریافت ید کافی در دوران بارداری می تواند کودک را در معرض خطر مشکلات تیروئید، تاخیر در رشد و مشکلات یادگیری قرار دهد. زنان باردار و شیرده باید از نمک یددار در آشپزی خود استفاده کنند .تغذیه مادران
غذاهای حاوی ید:
مانند غذاهای دریایی و لبنیات استفاده کنند
9. اهن
خوردن یک رژیم غذایی غنی از آهن و مصرف روزانه مکمل آهن در دوران بارداری یا شیردهی به پیشگیری از کم خونی ناشی از فقر آهن کمک می کند. زنانی که آهن کافی دریافت نمی کنند ممکن است احساس خستگی و مشکلات دیگری داشته باشند.
منابع خوب این ماده مغذی عبارتند از:
  • سبزیجات سبز تیره و برگ دار (متوجه شده اید با این یکی روند؟)
  • میوه های خانواده مرکبات
  • نان یا غلات غنی شده
  • گوشت گاو بدون چربی و مرغ
  • تخم مرغ
10. پروتئین
پروتئین به ساخت ماهیچه‌ها، استخوان‌ها و سایر بافت‌های کودک کمک می‌کند و به رشد، به ویژه در سه ماهه دوم و سوم بارداری کمک می‌کند
منابع سالم پروتئین عبارتند از: گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، لوبیا، آجیل و کره آجیل، تخم مرغ و توفو.
11. ویتامین A
ویتامین A به رشد قلب، چشم و سیستم ایمنی کودک کمک می کند. کمبود ویتامین A در کشورهای توسعه یافته نادر است، اما ویتامین A بیش از حد می تواند باعث نقص مادرزادی شود منابع خوب ویتامین A شامل :
شیر، میوه‌ها و سبزیجات نارنجی رنگ (مانند طالبی، هویج و سیب‌زمینی شیرین) و سبزیجات با برگ‌های تیره است.
تغذیه مادران
12.ویتامین B12
ویتامین B12 نقش مهمی در تشکیل گلبول های قرمز خون نوزاد و همچنین رشد و عملکرد مغز دارد.
منبع ویتامین B12:
در محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی، شیر و تخم مرغ و محصولات غنی شده مانند غلات و جایگزین های شیر غیر لبنی یافت می شود.
اگر گیاهخوار هستید یا گیاهخوار هستید، با پزشک خود صحبت کنید تا متوجه شود که آیا در دوران بارداری و در دوران شیردهی نیاز به مصرف مکمل های B12 دارید یا خیر.
13. ویتامین دی:
ویتامین D به بدن کمک می کند تا کلسیم را برای استخوان ها و دندان های سالم جذب کند. ویتامین D زمانی ساخته می شود که پوست در معرض نور خورشید قرار گیرد.
منابع غذایی خوب ویتامین D شامل :
شیر کم چرب یا بدون چربی غنی شده، آب پرتقال غنی شده، زرده تخم مرغ و ماهی سالمون است. کارشناسان توصیه می کنند که زنان باردار و شیرده روزانه 600 واحد بین المللی ویتامین D دریافت کنند.
14.اسید پانتوتنیک (B-5):
این ویتامین (B-5) در بسیاری از فعالیت های تنظیمی و متابولیک بدن نقش دارد. RDA برای افراد متوسط 4 تا 7 میلی گرم است.
اسید پانتوتنیک در موارد زیر وجود دارد:
  • گوشت، از جمله مرغ و گوشت گاو
  • سیب زمینیها
  • غلات کامل
  • کلم بروکلی
  • زرده تخم مرغ
غذاهای سالم و خوشمزه را در منوی میان وعده خود بگنجانید – گزینه های شما آجیل، غلات کامل، سیب زمینی شیرین بو داده، گردو، خرما، انجیر، مخلوط دانه ها و غیره است. دکتر کالرا می گوید: «بادام سرشار از کربوهیدرات، فیبر و ویتامین B12 است و حاوی مواد معدنی مانند منیزیم، مس، پتاسیم، کلسیم و روی است. از آنجایی که یک بادام مواد مغذی زیادی دارد، پس از زایمان یک غذای ایده آل است.
برای کسب اطلاعات بشتردرموردتغذیه سالم دوران بارداری روی لینک مقاله لیکفرمایید.تغذیه مادران
غذاهای متنوعی را انتخاب کنید و کالری کافی دریافت کنید.
اشتهای خود شما معمولاً بهترین راهنما برای اینکه چقدر باید بخورید است. به طور کلی، مادران در چند ماه اول شیردهی بیشتر گرسنه هستند و هنگام تولید شیر برای نوزاد نباید احساس گرسنگی را نادیده بگیرید.
یک میان وعده با یک دست برای خوردن در دوران شیردهی بگیرید، یا میان وعده های بسته بندی شده را نزدیک محل شیردهی مورد علاقه خود نگه دارید.
برای دریافت کالری، ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز برای حفظ سلامتی، غذاهای متنوعی بخورید.
متخصصان توصیه می کنند که در دوران شیردهی حداقل 2000 کالری در روز مصرف کنید، در حالی که کالری دریافتی بهینه شما 500 کالری بالاتر از مقدار توصیه شده قبل از بارداری است (برای کل کالری بین 2300 تا 2700). برای مرجع، یک ساندویچ کره بادام زمینی و یک لیوان شیر حاوی حدود 500 کالری است.
مقاله تاثیر ویتامین ها و مواد معدنی بر رشد و نمو نوزادان کلیک نمایید

تغذیه مادران

مواد مغذی مورد نیاز شما:

حتی اگر «برای دو نفر غذا نمی‌خورید»، بدن شما نیاز به بازیابی بسیاری از مواد مغذی مهم دارد.
در هر وعده غذایی نیمی از بشقاب خود را با میوه و سبزیجات پر کنید. نیمی دیگر باید شامل غلات کامل مانند برنج قهوه ای، نان سبوس دار یا بلغور جو دوسر باشد.
سعی کنید غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده و نوشیدنی های حاوی نمک زیاد، چربی اشباع شده و قند اضافی را محدود کنید.
اگر چند قلو داشتید، وضعیت سلامتی دارید، یا گیاهخوار هستید یا رژیم غذایی تخصصی دارید، با پزشک خود مشورت کنید. آنها ممکن است مکمل ها را توصیه کنند.
سایر ملاحظات تغذیه ای برای مادران شیرده:
سایر ملاحظات تغذیه ای برای مادران شیرده:

سایر ملاحظات تغذیه ای برای مادران شیرده:

غذاهای تند یا “گازدار”. غذاهای تند یا تولید کننده گاز در رژیم غذایی بسیاری از فرهنگ ها رایج است و این نوع غذاها اکثر نوزادان را آزار نمی دهند. زمانی که مادرانشان غذاهای خاصی می خورند، چند نوزاد دچار گاز معده یا کولیک می شوند.
با این حال، هیچ غذا یا گروه غذایی خاصی وجود ندارد که برای همه نوزادان مشکل ایجاد کند. تا زمانی که متوجه نشدید که کودک شما در عرض شش ساعت هر بار که غذای خاصی می خورید واکنش نشان می دهد، نیازی به اجتناب از خوردن غذای خاصی نیست.
رژیم های گیاهخواری رژیم های گیاهخواری یا عمدتاً گیاهخواری برای قرن ها پایه اصلی بسیاری از فرهنگ ها بوده است و شیر مادر گیاهخواران معمولاً به اندازه شیر مادران دیگر از نظر تغذیه مناسب است.
در حالی که شیر می دهید، باید مطمئن شوید که رژیم غذایی شما حاوی پروتئین کامل است، بنابراین غذاهای متنوعی بخورید.
بسیاری از گیاهخواران، از جمله برخی از گیاهخواران لاکتو-اوو (که تخم مرغ و محصولات لبنی می خورند)، ممکن است در طول دوره شیردهی به ویتامین D، آهن و کلسیم مکمل نیاز داشته باشند.
زنانی که از رژیم های گیاهی یا ماکروبیوتیک استفاده می کنند ممکن است شیری تولید کنند که کمبود ویتامین B12 دارد. این مادران اغلب به مکمل های ویتامین B12 نیاز دارند بنابراین شیر مادر آنها حاوی مقدار کافی است.
قهوه، چای یا نوشابه. نوشیدن نوشیدنی‌های کافئین‌دار ممکن است کودک شما را عصبانی یا تحریک‌پذیر کند و او را دچار مشکل کند، به‌خصوص اگر بیش از حد کافئین بنوشید یا خیلی سریع آن را بنوشید.
در هنگام شیردهی به طور عمده نوشیدنی های بدون کافئین بنوشید. اگر نمی توانید کافئین خود را ترک کنید، مصرف خود را به حدود دو وعده هشت اونس در روز محدود کنید.
الکل: بهتر است از نوشیدن مشروبات الکلی در دوران شیردهی یا پمپاژ شیر خودداری شود. الکل وارد منبع شیر می شود و می تواند بر کودک شما تأثیر بگذارد. اگر در دوران شیردهی یک نوشیدنی الکلی می خورید، ممکن است لازم باشد شیر را پمپ کرده و دور بریزید.
استعمال دخانیات/ استعمال دخانیات: بهتر است در هنگام شیردهی یا پمپاژ از مصرف تنباکو خودداری شود. نیکوتین و فرآورده‌های جانبی آن وارد شیر می‌شوند و مصرف تنباکو ممکن است باعث تندتر شدن ضربان قلب، بی‌قراری، استفراغ یا اسهال در نوزاد شود.
علاوه بر اثرات احتمالی آن بر روی نوزاد، مصرف تنباکو می‌تواند در تخلیه شیر اختلال ایجاد کند و ممکن است میزان تولید شیر را کاهش دهد. برای کمک به ترک سیگار، انجمن ریه آمریکا می تواند نکات مفیدی را ارائه دهد.
از دوستان بخواهید برای شما آشپزی کنند. هنگامی که عزیزان می پرسند که چگونه می توانند کمک کنند، پیشنهاد کنید یک ظرف سالم برای شما بیاورند. در اولین هفته های بعد از زایمان، ممکن است برای آشپزی خیلی خسته باشید.

 

تلاش برای کاهش وزن در دوران شیردهی:
تلاش برای کاهش وزن در دوران شیردهی:

تلاش برای کاهش وزن در دوران شیردهی:

تغذیه با شیر مادر می تواند به شما کمک کند تا به وزن قبل از بارداری خود بازگردید، زیرا بدن شما از چربی استفاده می کند.
سوخت برای تولید شیر مادر بیشترین میزان کاهش وزن عموماً در 3 مورد اول رخ می دهد.
ماه ها پس از تولد سپس با سرعت آهسته و ثابت تا 6 ماه پس از تولد ادامه می یابد.
هنگامی که می خواهید وزن بارداری خود را کاهش دهید، مهم است که همچنان وزن خود را رعایت کنید.
مقاله افزایش وزن در دوران بارداری و راه های کنترل آن کلیک نمایید.

تغذیه مادران

نیازهای تغذیه ای این نکات مفید را امتحان کنید:

  • برنامه غذایی موجود در این جزوه (یا مشابه) را دنبال کنید.
  • وعده های غذایی را حذف نکنید.
  • غذاهای پرچرب و قند را محدود کنید. اینها شامل آب نبات، شکلات، نوشابه، کیک،
بیسکویت شیرین، چیپس و غذای همراه.
  • از روش های پخت سالم مانند بخارپز، جوشاندن، مایکروویو، کباب کردن و هم زدن استفاده کنید
سرخ کردن
  • چربی گوشت ها را حذف کنید و از پوست مرغ خودداری کنید.
  • ورزش های ملایم مانند بردن کودک به پیاده روی انجام دهید. در صورت وجود حضور داشته باشید
کلاس های فیزیوتراپی پس از زایمان
  • وعده های غذایی و میان وعده های سالم خود را از قبل برنامه ریزی کنید.تغذیه مادران

آیا خیلی سریع وزن کم می کنید؟

اگر در دوران شیردهی بیش از حد وزن کم می کنید، مهم است که این کار را نکنید
شیردهی را متوقف کنید راه هایی برای خوردن غذاهای مغذی تر پیدا کنید. (مقاله راه های کمک به بهبود وزن گیری نوزادان جهت لینک مقاله کلیک نمایید .)
تغذیه مادران

این پیشنهادات را امتحان کنید:

  • وعده های غذایی را حذف نکنید.
  • سه وعده غذایی اصلی و سه میان وعده بین وعده های غذایی داشته باشید.
  • آماده کردن میان وعده های مغذی را آسان نگه دارید (مانند نان ترد و پنیر، تازه
میوه، ماست، آجیل، دانه ها، میوه های خشک، کنسرو لوبیا، شیر طعم دار، اسموتی های میوه،
غلات صبحانه و شیر).
  • یک ناهار بسته بندی شده یا میان وعده های متنوعی را در کنار خود در هنگام شیردهی تهیه کنید.
  • وعده های غذایی را از قبل آماده و منجمد کنید (یا از دوستان/خانواده خود کمک بخواهید).
  • وعده های غذایی و میان وعده های سالم خود را از قبل برنامه ریزی کنید.

سخن نهایی:

در پایان سعی کنید از دسته های غذایی که بیشترین ارزش غذایی را برای خود و کودک دارنداستفاده نمایید .

 

منابع:

https://www.health.qld.gov.au/

https://accounts.hindustantimes.com/

https://www.hindustantimes.com/

https://www.healthline.com/

https://www.healthline.com/

https://www.chop.edu/

https://kidshealth.org/

https://www.webmd.com/

https://www.beaumont.org/

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا